作為當(dāng)下流行的減重方式之一，斷食以其可以快速瘦身和預(yù)防衰老的效果，成為了不少減重人士的熱門選擇。

　　然而，綠瘦營養(yǎng)顧問發(fā)現(xiàn)，很多人在堅持了一段時間斷食后，每天早晨上秤時，會失望地發(fā)現(xiàn)體重并沒有像預(yù)期中的那樣明顯下降，捉摸不透是方法不適合自己還是某個環(huán)節(jié)出了問題?

　　近期美國亞利桑那州立大學(xué)的幾位科學(xué)家在Nature子刊里的一篇文章給出了答案，在斷食期間增加蛋白質(zhì)的攝入，有助于促進(jìn)腸道微生物群落的積極變化[1]，幫助我們更有效地減輕體重、延緩衰老!

　　一、斷食與腸道微生物群落的關(guān)系

　　斷食，作為一種飲食干預(yù)手段，其核心是通過限制食物攝入來達(dá)到減重和改善健康的目的。然而，綠瘦提醒，長時間的斷食可能會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，影響腸道微生物群落的平衡。

　　腸道微生物群落是指居住在胃腸道內(nèi)的多種微生物群，包括細(xì)菌、病毒、真菌等，是人體內(nèi)重要的生態(tài)系統(tǒng)，它們有助于分解食物，產(chǎn)生維生素，促進(jìn)營養(yǎng)吸收。此外，腸道微生物組還能敏銳地調(diào)節(jié)代謝，影響體重、脂肪儲存和胰島素敏感性。

　　因此，綠瘦表示，在斷食期間維持腸道微生物群落的平衡至關(guān)重要。

　　二、在斷食期間增加蛋白質(zhì)的攝入的研究與發(fā)現(xiàn)

　　這項臨床試驗共有41名超重或肥胖者參與(27名女性和14名男性)，這些參與者被分為兩組：

　　一組是降低40%整體攝入量的熱量限制飲食(CR)(主要包括全谷物、水果、蔬菜、堅果和豆類，限制脂肪和膽固醇攝入，蛋白質(zhì)占21%，碳水化合物占41%，脂肪占38%)

　　另一組是結(jié)合間歇性斷食和蛋白質(zhì)調(diào)節(jié)的卡路里限制飲食(IF+P)。在五到六天中按照正常熱量進(jìn)食，除了將蛋白質(zhì)占比提升到總熱量的35%，還增加了30%的膳食纖維，減少了糖分，然后進(jìn)行36-60小時的斷食期，以此為一周期。

　　兩組參與者在為期八周的時間內(nèi)，其體重、體組成、腸道微生物群組成和血漿代謝組學(xué)特征均被監(jiān)測。

　　結(jié)果顯示，間歇性斷食和蛋白質(zhì)調(diào)節(jié)的卡路里限制飲食(IF+P)方案的參與者經(jīng)歷了顯著的腸道癥狀減輕，并出現(xiàn)了有益腸道細(xì)菌的增加。該研究還發(fā)現(xiàn)，這些腸道微生物與改善脂肪氧化和代謝健康有關(guān)。相比之下，熱量限制組出現(xiàn)了與長壽相關(guān)途徑相關(guān)的代謝物增加。

　　盡管兩組參與者的平均每周的能量攝入相似，但間歇性斷食和蛋白質(zhì)調(diào)節(jié)的卡路里限制飲食(IF+P)方案組在研究期間實現(xiàn)了更大的體重減輕和脂肪減少，平均體重減輕了8.53%。相比之下，熱量限制飲食(CR)方案組平均體重減輕5.44%。

圖注：不同時間IF+P組和CR組體重下降率

　　三、“神仙組合”(IF+P)實操篇

　　那么應(yīng)該如何實現(xiàn)有效斷食呢?綠瘦營養(yǎng)顧問來支招!

　　簡單來說就是每周選擇 1-2 天集中“輕斷食”，而在其它日子照常吃，但要適量增加蛋白質(zhì)和蔬菜水果，少吃碳水化合物和脂肪[2]。

　　比如：正常減重人士每天能量攝入大約維持1200kcal， 按照蛋白質(zhì)占總熱量的35%，每天需要攝入的蛋白質(zhì)大概就是：1盒牛奶+1個雞蛋+2掌心肉類+1掌心海產(chǎn)品+1份豆制品的分量。 蔬菜在每天午餐和晚餐攝入2個拳頭的基礎(chǔ)上，在早餐也增加1個拳頭蔬菜，加餐餐一拳頭水果(早中，或是中晚餐之間)就可以了。

　　四、斷食期間的其它注意事項

　　綠瘦營養(yǎng)顧問提醒：“方法雖簡單，但斷食期間還應(yīng)該注意以下幾點。”。

　　1. 保持水分?jǐn)z入：斷食期間，應(yīng)保持充足的水分?jǐn)z入，以維持身體的正常代謝和排毒功能。

　　2. 適量運(yùn)動：適量的運(yùn)動可以幫助提高新陳代謝，促進(jìn)脂肪燃燒，同時有助于維持肌肉量。

　　定期監(jiān)測身體狀況：在斷食期間，應(yīng)定期監(jiān)測體重、血壓、血糖等生理指標(biāo)，以確保身體健康。

　　總而言之，減重不是一蹴而就的，在長期的體重管理實踐中，綠瘦更推崇通過科學(xué)的方法實現(xiàn)長期的健康，建議審慎看待斷食對身體健康造成傷害。減重人群應(yīng)該根據(jù)自己的情況，包括合理安排餐次、調(diào)整食物結(jié)構(gòu)、均衡搭配、改變烹調(diào)方法等。嘗試輕斷食的過程中，如有身體不適，請立即停止并咨詢專業(yè)人士。